Quelques indications spécifiques

C’est un choix personnel de rester debout, assis ou couché. Si vous vous tenez debout, des chaussures confortables vous aideront à éviter la distraction des pieds douloureux. Si vous êtes assis, vous pouvez choisir de vous asseoir sur le sol, sur un coussin ou une couverture, sur une chaise ou sur tout ce qui vous convient le mieux. Si vous choisissez de vous coucher, il est important que vous soyez complètement réveillé pour éviter de vous endormir.

C’est également un choix personnel que vous fermiez les yeux ou les gardiez ouverts pendant que vous méditez. Si vous vous sentez fatigué, il serait peut-être préférable de les laisser au moins partiellement ouverts pour éviter de vous endormir. Cependant, si vous choisissez de méditer les yeux ouverts, restez concentré sur la pratique de la méditation et évitez les distractions.

Adoptez une position confortable pour éviter que votre corps ne devienne tendu ou rigide, vous causant ainsi une gêne. Ce serait une distraction qui pourrait vous empêcher de méditer très longtemps.

Si la somnolence survient pendant la méditation, vous pouvez tenter la méditation debout ou en gardant les yeux ouverts, comme mentionné ci-dessus. Une autre option serait de faire une sieste avant la méditation afin de bien vous reposer.

Mémorisez ce que vous pensez de la position de votre corps qui vous convient le mieux pendant les exercices de méditation et dressez une liste de contrôle de ce dont vous pourriez avoir besoin avant de commencer les exercices de méditation.

Munissez-vous des accessoires dont vous pourriez avoir besoin pour être en parfaite assise.

Les attitudes et le positionnement pour débuter

La pratique de la pleine conscience incarne souvent huit attitudes. Ces attitudes contribuent à la croissance et à l’épanouissement de votre esprit, de votre cœur et de votre corps. Il est donc important de comprendre et de reconnaître les points qui définissent les huit attitudes de pleine conscience.

Vous trouverez ci-dessous deux chapitres destinés, l’un à l’accompagnant l’autre à l’accompagner. Nous supposons que dans un premier temps un accompagnant vous guide dans les premières approches. Plus tard, vous allez devenir autonome car vous aurez mémorisé les protocoles que l’on vous aura transmis.
À ce moment vous serez seul et vous devrez intégrer les huit attitudes de l’accompagnant. Cela se passe alors comme si une partie de votre conscience se tenait à distance pendant qu’une autre partie accomplit la méditation.
C’est que j’appelle « L’œil regarde ». (Protocole en ligne)

Positionnement de l’accompagnant :

1. Être comme un visiteur dans un pays étranger. Tout est nouveau et s’ouvre à l’intérêt et à la curiosité ;
2. Absence de jugement – Demeurer impartial, sans référence de bien ou de mal. Permettre simplement que les choses soient ;
3. Reconnaissance – Reconnaître les choses telles qu’elles sont ;
4. En assise – Être à l’aise dans le moment et le contexte, y compris dans vos postures, ni raide ni avachi ;
5. Être équanime – les émotions sont stables – à l’écoute, avec attention, réactivité et vigilance. Si une émotion forte vous submerge, concentrez-vous un moment sur votre respiration ventrale et reprenez votre méditation au moment d’émergence de l’émotion. Si la pression est trop forte revenez à votre corps (protocole de la pince : le pouce contre les quatre autres doigts) ;
6. Laisser advenir – Laisser les choses telles qu’elles sont sans avoir besoin de les changer ou d’induire ;
7. Autonome – Décidez vous-même, à partir de vos propres expériences, ce qui est vrai ou non.
8. Compassion personnelle – S’accepter soi-même tel que l’on est, sans critique ni reproche.

Positionnement de l’accompagné et recommandations :

1. Tenez un carnet de bord pour y consigner les choses remarquables rencontrées en cours d’exploration. Inutile d’écrire un journal intime, apprenez à mémoriser par mots clefs ou grâce à des images ;
2. En parallèle au carnet de bord, prenez note de vos rêves. N’attendez pas toujours un récit en forme de scénario, de simples résidus d’émotions ou de sensations suffisent à donner une idée précise de la dynamique de votre esprit ;
3. Appliquez à vous-même les 8 préceptes de l’accompagnant ;
4. Soyez attentifs dans les actes du quotidien à laisser un coin de votre conscience en observation. Posez-vous la question : « Suis-je bien dans ce que je fais ? »
5. Introduisez dans certains de vos actes quotidiens le principe de lenteur et l’absence de volonté de réussir.
6. Enfin apprenez très vite à mémoriser ce qui se passe. Mémoriser n’est pas cet effort conscient qui consiste à inscrire un fait dans la mémoire comme on le fait pour un événement, un chiffre ou autre. Il suffit simplement de s’enjoindre intérieurement de garder cela en mémoire. L’esprit fait le reste. Il vous suffit de faire confiance.

Une fois que vous commencez à reconnaître les huit attitudes de pleine conscience – esprit de l’accompagnant, sans jugement, curiosité, en assise, composé, laisser advenir, autonome et compatissant –, il est plus facile de les appliquer dans vos activités et avec d’autres personnes. Procédez d’abord par petites touches sans chercher à réussir. (Positionnement du laisser advenir)

Choisissez une tâche quotidienne, telle que la préparation d’un repas ou le ménage. Appliquez les attitudes de pleine conscience pendant la tâche.

Voir l’exemple ci-dessous pour la cuisson d’un gâteau :

• Commencez la tâche dans l’esprit de l’accompagnant, découvrez la texture des ingrédients tout en les rassemblant pour préparer votre gâteau ;
• Que vous le prépariez à partir de zéro ou à partir d’un prêt à cuire, faites-le sans porter de jugement sur vous-même, sur le gâteau ou sur vos capacités de réussite ;
• Reconnaissez le fait que vous êtes autonome – qu’en cuisinant ce gâteau, vous vous souciez de vous-même et des autres ;
• Pratiquez la compassion en sachant que vous faites de votre mieux et ne vous découragez pas si le gâteau ne tourne pas comme vous le souhaitez ;
• Si votre esprit tente de se précipiter vers la prochaine étape de la cuisson, installez-vous et réalisez que vous êtes dans le moment présent et ramenez votre esprit à la tâche ;
• Observez le gâteau pendant la cuisson, au fur et à mesure que la pâte se lève et se forme, et réalisez que vous le laissez, laissant le parcours naturel se dérouler et progresser sans aucune interférence.

Remarquez la différence de sensations entre votre esprit et votre corps lorsque ces attitudes sont présentes. Essayez d’étendre cette pratique à d’autres domaines de votre vie quotidienne et de voir si cela fait une différence dans vos relations et dans votre état d’esprit. Notez dans votre Carnet de Bord tous les changements que vous remarquez lorsque vous commencez à pratiquer les attitudes de pleine conscience dans votre vie quotidienne.

Dès que vous remarquez que cette pratique induit des améliorations dans votre état d’esprit et les sensations de votre corps, vous pourrez aller plus loin à la rencontre des images intérieures – Phase 02 de l’Imagothérapie. Vous pourrez alors apprendre à écouter votre esprit et votre corps pour être plus en phase avec les besoins profonds de votre être.
Vous laisser réapprivoiser par vos instincts et vos émotions. Ce n’est pas votre conscience qui dicte et pilote, elle est l’outil d’un meilleur positionnement dans vos activités quotidiennes.

Postures

Il y a différentes postures possibles pour vos débuts de pratique. Si vous pratiquez déjà Qi Gong, Yoga, Do In, etc. vous avez déjà une idée de posture. Faites en sorte de ne pas gêner la circulation sanguine.

Tant que vous ne maîtrisez pas les premiers stades de l’approche sensorielle :
Si vous êtes débutant, une position confortable suffit en veillant à toujours caler votre tête de manière à ne pas fournir d’effort de maintien. Les mains sur les cuisses si vous êtes assis, pieds nus bien à plat au sol, mains sur le ventre si vous êtes allongé. Ne croisez pas les jambes.
Si vous décidez de choisir un exercice pour vous endormir, adoptez votre posture favorite d’endormissement.
Munissez-vous d’un masque de sommeil tant que vous n’aurez pas maîtrisé les premiers stades de visualisation.

Plus tard, avec un peu plus d’expérience, vous pourrez aussi pratiquer les yeux ouverts et apprendre à focaliser votre attention sur deux voire plusieurs objets… Pratiquer également dans n’importe quel lieu et même debout.

Un retour sur la conscience

Pratique dans l’instantané pour le quotidien

L’attention de pleine conscience – centration, lenteur – est un excellent exercice de concentration qui familier et qui s’installe rapidement dès l’acquisition des huit attitudes de pleine conscience. En effet à mesure que vous comprenez ce dont votre esprit et votre corps ont besoin, vous développez les compétences nécessaires pour répondre à ces besoins. Le bilan attentif favorisera l’écoute de votre corps et de votre esprit et vous aidera à vous centrer et à réajuster vos attitudes du moment. Vous aidant ainsi à comprendre à quel point vous vous sentez émotionnellement, physiquement et mentalement. Cela peut être fait à tout moment de la journée dans des moments vides d’action : une salle d’attente, dans l’attente du début d’un spectacle, avant un entretien ou une réunion importante, etc. Évitez cependant les moments où la conscience doit réagir rapidement, un embouteillage par exemple.

Pratiquez dans un environnement apaisant sans distraction, comme une télévision ou un téléphone. Cela peut être fait assis ou couché. Cependant, si vous vous allongez et que vous vous endormez, c’est une bonne chose avant votre nuit de sommeil. Pour d’autres moments essayez une position plus droite. Étant donné que le point central est le fonctionnement interne de votre esprit et de votre corps, vous pouvez avoir les yeux fermés. Toutefois, si vous préférez, gardez-les partiellement ouverts. Concentrez-vous uniquement sur cette pratique pendant environ trois à cinq minutes.

• Commencez cet examen attentif en plongeant votre esprit et votre corps et en laissant simplement n’importe quelle émotion, pensée ou sensation physique se produire. C’est peut-être la première fois que vous vous arrêtez pendant votre journée chargée pour faire une pause.
• Au fur et à mesure que vous atteignez l’état d’être plutôt que de le faire, vous pouvez prendre conscience des pensées et des sentiments que vous avez portés tout au long de la journée. Celles-ci ne nécessitent aucune analyse ou jugement, seulement une reconnaissance. Permettez-vous simplement d’être dans l’ici et maintenant, en présence du moment.

Notez toutes les sensations, sentiments ou pensées que vous avez ressentis au cours de l’exercice.

Pratique de l’approche sensible

Alors que vous commencez à comprendre le fonctionnement interne de votre esprit et de votre corps sur la base du retour sur l’état d’esprit – ambiance – vous pourrez mieux appréhender les contenus et progression de l’Approche Sensible en méditation assise. (Protocole en ligne)

En développant la pratique de l’Approche Sensible en méditation assise, vous deviendrez plus conscient de vos pensées, sentiments, humeurs et images intérieures. Vous serez ainsi plus sensible aux modèles de comportement habituels qui ne sont peut-être pas pertinents. En observant votre comportement avec l’esprit d’un débutant, vous pourrez explorer d’autres possibilités et choisir une approche différente.

La pratique de l’Approche Sensible en méditation assise commence par la pleine conscience de l’état du corps. Elle se prolonge par l’écoute de la respiration et du rythme cardiaque. Ces rythmes biologiques autonomes doivent bercer votre conscience du moment comme un rythme de percussion basse. Dans les moments de plein silence qui surviennent entre chaque étape , la conscience – L’œil qui regarde – ne fait rien mais l’esprit demeure toujours actif. L’œil regarde les sensations physiques, les sons, les pensées, les images qui défilent et les émotions. La conscience – L’œil regarde – reste au repos.

Pleine conscience de la respiration et du rythme cardiaque

Une des étapes de l’Approche Sensible en méditation assise s’arrête sur l’attention portée à la respiration. Le souffle est en constante mutation, inspirant et expirant avec le souffle entrant et sortant, exactement comme le rythme de la marée. L’œil/Conscience se laisse porter par ce flux, sans résistance et en confiance.
Plus tard vous apprendrez à travailler sur le rythme respiratoire à quatre temps : Inspir – Suspension – Expir – Suspension. En mesurer le temps de chaque séquence puis le modifier.
Avant cela, vous devez acquérir une maîtrise suffisante des étapes antérieures.

L’autre étape repose sur l’écoute du rythme cardiaque que vous percevrez en projetant votre attention au niveau du plexus solaire. (Certaines personnes n’y parviennent pas toujours. Dans ce cas on peut aller chercher les pulsations artérielles en d’autres points du corps)

Pleine conscience des sensations et travail sur les ambiances intérieures

La prochaine étape après la respiration consciente est l’écoute attentive des sensations. La conscience des sensations physiques est différente de celle du corps. Au lieu de progresser dans l’exploration du corps partie par partie, vous vous concentrez sur les sensations, les humeurs et ambiance qui prévalent dans l’instant. Mémoriser les sensations qui vont et viennent dans tout le corps rend cette approche très pertinente pour aborder l’expérience du moment présent. Le corps ressent une multitude de sensations (douleur, picotements, brûlures, chaleur, fraîcheur, démangeaisons, sécheresse, etc.) qui peuvent être agréables, désagréables ou neutres. Apprenez à les observer/mémoriser toutes sans distinction ni jugement.

Il peut arriver que vous ne ressentiez rien. Cela arrive au début, dans ce cas concentrez-vous sur les points de contact, tels que le dos contre la chaise ou les pieds touchant le sol – partout où vous ressentez un contact. La température de la pièce, son effet sur les parties dénudées de votre corps…
Au lieu d’analyser les sensations puis les émotions vous les reconnaissez tout simplement.

Plus tard, vous apprendrez à amplifier ces perceptions – sensations, ambiance intérieure – par le jeu des métaphores sensorielles. (Phase 02 en ligne, en cours de modification)
C’est ce que Damasio nomme La Valeur de la sensation.

Par exemple :

Je ressens une émotion d’impatience…
Que vaut cette impatience ? Je fais effort pour la retrouver dans l’essence. Je mémorise mon état d’esprit du moment.

J’aborde cette émotion par mes cinq sens :

• Si je devais la représenter par un son, une note de musique, un bruit, qu’est-ce qui me viendrait à l’esprit ?
• Je mémorise et je parcours ainsi les quatre organes de sens.
  Je note dans mon carnet de bord ;
• Je note les rêves qui surviennent dans la nuit suivante…

Pleine conscience de l’audition

Une étape singulière en marge de l’écoute des sensations conscientes est l’audition attentive. L’ouïe attentive peut être pratiquée presque n’importe quand et n’importe où parce que les sons vont et viennent dans notre environnement. Si un son spécifique est continu, voire irritant, tel qu’une musique forte, des bébés en pleurs ou des alarmes de voiture, il suffit d’attirer votre attention sur le son lui-même sans l’analyser. C’est un excellent exercice de distanciation.

À un niveau plus profond, l’esprit capte en permanence les ondes sonores. Les phénomènes auditifs sont omniprésents. Vous ne pouvez pas leur échapper. Même si vous vous êtes isolé dans une pièce insonorisée, vous entendez toujours les sons internes, les battements du cœur, les pulsations artérielles ou les bruits sourds de l’intestin. Quoique vous entendiez dans votre environnement, essayez de ne pas appréhender les sons en termes de bons ou mauvais.

Cette approche et le protocole qui l’accompagne (non enregistrée) est valable pour les acouphènes mais aussi pour des douleurs persistantes, les céphalées, les suites d’opération, des blessures, etc.